Conceptos importantes de la nutrición para entender las dietas

Todos sabemos de la importancia de una correcta nutrición y dieta para mantener un peso saludable y así lograr y mantener nuestro peso ideal. Pero, ¿estamos al tanto de todas las palabras y conceptos? Estar bien informados y entender lo que leemos es de vital importancia a la hora de adelgazar y llevar una vida sana.

 

A continuación desglosamos varios términos que en ocasiones no entendemos y/o que pueden llevar a confusión. Os explicamos todas los términos que normalmente escuchamos en la publicidad de dietas de adelgazamiento que no terminamos de entender:

Ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Son dos tipos de grasas esenciales, no saturadas y saludables que necesita el cuerpo para funcionar. Proveen de determinados alimentos de nuestra dieta como el marisco y el pescado azul (omega-3) o las nueces y aceites vegetales (omega-6).

Ácidos grasos poliinsaturados.

También son grasas no saturadas y necesarias para el cuerpo humano. Las podemos encontrar en el aceite de girasol o el aceite de avellana.

Ácidos grasos “trans”

Ácidos grasos que se emplean en la industria alimentaria para alimentos que se han sometido a hidrogenación. Aunque inicialmente son grasas no saturadas, este proceso provoca que sean tan perjudiciales como las grasas saturadas, aumentando los triglicéridos. Las encontramos en alimentos como las patatas fritas o la margarina.

Calorías

Una caloría es la energía que se necesita para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua.

Colorantes

Elementos naturales y/o sintéticos que se utilizan para modificar o cambiar el color de determinados alimentos. Ejemplos de ello son la clorofila, la eritrosina o la curcumina.

Conservantes

Sustancias utilizadas en la industria alimentaria y que inciden en el procesamiento de alimentos y bebidas, con la finalidad de conservarlos por más tiempo.

Fibra dietética

Sustancia que se encuentra principalmente en cereales, frutas, verduras y legumbres y beneficiosa de distinta forma para el cuerpo humano.

Fitoesteroles

Sustancias esteroles de origen vegetal, en cierto modo parecidas al colesterol animal, y que evitan la absorción del colesterol en los intestinos. Se encuentran presentes especialmente en el  aceite de girasol y en la soya.

Grasas saturadas

Son las grasas que conocemos como “malas”. Bajan el colesterol “bueno” y suben el colesterol “malo”. Abundan en alimentos de origen animal como los lácteos enteros y el embutido.

Glucosa

Supone la fuente principal de energía para el cuerpo humano. Se encuentra en alta cantidad en el azúcar, la miel y las frutas dulces, entre otros.

IMC

Índice de Masa Corporal. Es un parámetro que sirve para determinar la relación peso/estatura de una persona cualquiera, y se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros y al cuadrado.

Minerales

Sustancias naturales que se encuentran en las células de los seres vivos y son indispensables para la vida de éstos. Se conocen también como sales minerales y ejemplos de ello son el calcio, el fósforo y el magnesio.

Nutrientes

Sustancias alimenticias que proporcionan energía y participan en el metabolismo de los seres vivos. Además de los minerales, también engloban a las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.

Vitaminas

Son otras de las sustancias indispensables para el organismo de los seres vivos, y se necesitan en su justa y correcta medida. Cumplen con varias funciones y son abundantes especialmente en frutas y verduras.

PERDER PESO: COCINANDO EN CASA PARA COMER SANO

La dinámica de las sociedades actuales lleva a que las personas y sus familias tengan poco tiempo para varias tareas habituales de todos los días. Una de ellas es la preparación de las comidas, las cuales son clave para un buen desempeño físico e intelectual durante todo el día. Este concepto muchas veces no lo tenemos claro, ya que algunas veces pasamos gran cantidad de horas sin ingerir ningún alimento por estamos con una gran demanda laboral, pasamos la hora del almuerzo sin detenernos a comer porque hay mucho trabajo, entre otras situaciones habituales.

 

Por esta razón, es que es importante que se prepare la mayor cantidad de comida en la propia casa, para cada uno de los integrantes de la familia. Esto es clave para una alimentación sana y equilibrada además de ayudarnos a mantener y lograr nuestro peso ideal. Es claro que esta tarea lleva tiempo, tanto en la compra de los ingredientes, en clasificación y preparación, pero sin dudas que aportará grandes beneficios para la salud de todos.

 

La comida preparada en la propia casa permite que se sepa con exactitud que ingrediente se han utilizado en su preparación, así como la calidad y estado de los mismos. Se podrá contralar la cantidad de grasas, calorías y sal que se le agregan, además de tener en cuenta los gustos para cada una de las personas. Así lograremos dietas acordes a lo que necesitamos en función de si tenemos colerterol, queremos perder peso o simplemente saber lo que comemos.

Es frecuente plantear problemas en la dificultad que implicar pensar que cocinar cada uno de los días, para esto una buena estrategia es que cada integrante de la familia haga una lista de preparaciones de alimentos. Con las listas, se podrá crear una lista para consultar cuando sea necesario para saber que comida preparar ese día.

Para aprovechar los beneficios de la comida preparada en casa, se puede cocinar una mayor cantidad para el almuerzo o la cena, ya separando las porciones necesarias para el otro día para las personas que trabajan o estudian y tienen que comer fuera de casa. Este hábito es muy saludable, ya que en algunas ocasiones desconocemos la calidad de los productos comprados ya listos para consumir. Hay algunos comercios que sí nos ofrecen las garantías de calidad, frescura y seguridad para la compra de alimentos listos, pero no es la regla en todos.

En caso de requerir comprar un almuerzo preparado es recomendable realizarlo en comercios formalmente establecidos y tener en cuenta las recomendaciones de tu entorno.

¡La comida hecha en casa es la que ofrece mejores beneficios para la salud de todos!

LAS 4 COMIDAS DIARIAS, importantes para controlar el peso

La comida influye en todos los aspectos de las personas, especialmente aquellos vinculados a los horarios. Tradicionalmente se consideran que hay 4 comidas básicas y principales a lo largo del día, ellas son el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. Estas ingestas condicionan los horarios de trabajo de la mayoría de las empresas así como el funcionamiento de las instituciones educativas. Nuestro instinto de alimentación predomina sobre otras obligaciones que se presentan diariamente, lo que no implica que alguna vez no respetemos alguna de las ingestas.

 

El desayuno es la comida más importante del día, por varios motivos. Uno de los cuales, es que venimos de varias horas que pasamos durmiendo sin ingerir ningún tipo de alimento, por lo que la cantidad de reservas de energía que tiene el cuerpo están disminuidas. Es necesaria una ingesta copiosa de alimentos en el desayuno para activar el cuerpo para el funcionamiento del resto del día. Además, no hay que tener temor de aumentar de peso por lo ingerido en el desayuno, ya que por ser durante la mañana el momento en que el cuerpo se encuentra más activo y realizando una amplia gama de funciones, las calorías consumidas con el desayuno serán gastadas rápidamente. No se logrará almacenar nada en nuestro tejido adiposo, contribuyendo a que aumentemos de peso. El desayuno debe ser abundante y balanceado, consumiendo lácteos, panes, mermeladas y dulces, frutas y alguna porción de carne. Hay que tener los gustos individuales para elegir que alimentos consumir durante el desayuno, pero debemos valorar este tiempo para nutrirnos de forma adecuada.

Para contribuir a mantener el peso ideal, las comidas tienen que ir disminuyendo en cantidad y calorías a lo largo que transcurre el día, es decir, consumir menos durante la cena que el almuerzo.

A media mañana y media tarde es recomendable consumir algún alimento como colación, para que no pasen tantas horas sin ingerir ningún bocado. Algunas buenas opciones son una fruta o una porción de un producto lácteo, como yogurt o postre descremado bajo en calorías.

Hay una creencia popular, que saltearnos alguna comida permitirá bajar de peso más rápidamente, y esto es incorrecto. La mejor forma para adelgazares comer, pero en menor cantidad y bien destruido a lo largo del día. En caso de no comer, nuestro cuerpo comenzará a gastar menos calorías en sus funciones, haciendo que el descenso de peso se estanque.

¡Para adelgazar sanamente hay que alimentarse correctamente!

CONSEJOS Y REMEDIOS CASEROS PARA ADELGAZAR

Adelgazar es un propósito que nos ponemos todos los años pero nos cuesta mucho conseguirlo porque eso supone pasar mucha hambre y sacrificarnos mucho.

No hace falta sacrificar todo lo que nos gusta para conseguir perder peso, se trata de cambiar un poco nuestros hábitos alimentarios y saber algunos trucos para adelgazar. Aquí la nutricionista Isabel Miota nos da algunos trucos y remedios para conseguir perder peso:

 

-Es muy importante hacer las cinco comidas diarias que tanto nos recomiendan en todas partes ya que al hacer la digestión gastamos calorías debido a lo que técnicamente se llama termogénesis inducida por la dieta y también porque conseguimos no llegar con tanta hambre a la siguiente comida.

-Es muy importante beber agua ya que así evitamos la retención de líquidos y una forma muy sabrosa de tomar esa agua es en forma de infusiones usando siempre edulcorantes.

-Pasarnos a la leche descremada y a los edulcorantes artificiales como la sacarina nos evita unas cuantas calorías diarias aunque parezca una tontería.

-Tomar las verduras en crudo o la plancha ya que, además de perder muchos menos nutrientes que con la cocción, comiendo la misma cantidad parece que estamos comiendo el doble y nos sentimos mucho mas saciados. Imaginaros 200gr de espinacas cocidas y la misma cantidad de berros por ejemplo.

-Usar platos de postre para servirnos la comida ya que así nos parece que estamos comiendo una gran cantidad y de paso conseguimos reducir la cantidad de cada una de las raciones que nos comemos.

-Es muy importante ir a la compra sin hambre y así comprarás únicamente lo necesario y evitarás las tentaciones que nos ponen bien a la vista en los supermercados en forma de patatas o de donuts.

-A la hora de picotear en casa si vienen amigos o te tomas un aperitivo yo propongo refrescos light o clara sin alcohol y para acompañarla unos pepinillos en vinagre, unos berberechos, un poco de jamón serrano magro o unas almejas.

– Cuando estamos a dieta la carne no se reduce a pollo y al pavo también se puede tomar bistec de ternera, solomillo de buey, carne de cerdo magra, solomillo de cerdo, conejo y carne de caza ya que todas ellas aportan mas o menos las mismas calorías.

Ya os he contado algunos truquillos y os iré contando mas y si tenéis alguna duda no dudéis en preguntarla en nuestro blog y con mucho gusto os la resolveremos.

Hacer al menos 5 comidas al día ayuda a adelgazar

Según un estudio realizado por los nutricionistas de la Sociedad Española de Farmacia comer cada menos de tres horas reduce el sobrepeso y nos ayuda a adelgazar. Este consejo debe ser apoyado con una alimentación sana y saludable. Ahora pasamos a explicar en detalle el estudio y las conclusiones a las que llega. Pero se debe tener muy en cuenta porque este estudio destruye algunos mitos, para adelgazar no se trata de pasar hambre, al contrario hay que comer como mínimo 5 veces al día.

Según el  estudio, si dejamos más de tres horas entre comidas el cuerpo entra en un estado de “inanición“. Una vez que llegamos a ese estado nuestro cuerpo pone en marcha un mecanismo de defensa. Ya que interpreta que escasea el alimento y ordena al organismo quemar menos grasas para ahorrarlas. En cambio si el organismo detecta la entrada de alimento al estómago con cierta regularidad, ese mecanismo “defensivo” no se activa y nuestro cuerpo quemará las grasas sin problemas. Esto tiene lógica pues si el cuerpo detecta esa escasez de alimentos intentará no gastar calorías y ahorrar al máximo posible las grasas.

Siguiendo estas recomendaciones la SEFAC recomienda realizar un mínimo de cinco comidas diarias, realizar algún tipo de ejercicio físico y beber como mínimo 1,5 litros de agua diarios.

Así, una dieta saludable recomendable debe incluir al menos 5 comidas:

  • desayuno
  • Almuerzo
  • Comida
  • Merienda
  • Cena

Entre estas comidas nunca debemos dejar pasar más de tres horas. Importante también recordar que el almuerzo y la merienda deben ser sanos, por ejemplo una pieza de fruta, un zumo, una rebanada de pan con jamón, etc. Nunca bollería industrial o similares.

 

El calcio de la leche ayuda a adelgazar

Siguiendo con nuestros remedios caseros para adelgazar escribimos sobre las propiedades del calcio de la leche para perder peso.

Según un estudio elaborado en España en la Universidad de Valladolid el calcio de la leche previene el sobrepeso. Es importante recalcar en este sentido que el estudio habla del calcio de la leche, no sirve el calcio artificial. Según este estudio podemos decir que para ayudarnos a perder peso es conveniente o bien aumentar la ingesta de leche o bien consumir leche enriquecida en calcio, siempre que ese aprte extra de calcio provenga de la leche.

 

Este estudio ha sido realizado por Marta Gómez y puede ser consultado completamente aquí.

Según el estudio esta ingesta superior de calcio ayuda a disminuir los depósitos de grasa. El experimento se realizó con ratones y las conclusiones siempre hay que tenerlas en cuenta usando el sentido común.

Para ayudar a adelgazar según dicho estudio conviene aumentar el aporte de calcio pero sin ser excesivo, puede bastar con consumir leche enriquecida en calcio en la misma cantidad que se toma en la actualidad. No se trata de aumentar considerablemente el consumo de leche y lácteos pues el efecto para la salud al final podrí ser dañino.

A este aumento del consumo de calcio siempre debemos sumar una dieta sana y hacer algo de ejercicio físico, aunque sea caminar 30 minutos al día.

Otros estudios previos a este ya habían demostrado que personas con bajo consumo en calcio presentaban mayor porcentaje de grasa en su cuerpo que personal con mayor consumo de calcio.

Otro problema es que muchas personas son intolerantes a la lactosa y consumen por ello poco calcio. Para estas personas hay varias soluciones, en primer lugar existen en el mercado leches sin lactosa, si aún así prefieren no tomar leche deben tomar productos lácteos que no tengan lactosa como yogures, queso, etc.

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Recetas para adelgazar, si son sabrosas nos ayudan

 

 

Uno de los problemas cuando queremos perder peso para alcanzar nuestro peso ideal es que muchas veces abandonamos la dieta por aburrimiento. Ese aburrimiento la mayoría de las veces es provocado por la rutina de comer todos los días las mismas comidas insípidas. Si pretendemos adelgazar comiendo siempre verdura hervida y pollo a la plancha antes o después nos cansaremos y abandonaremos la dieta. Uno de nuestros consejos para adelgazar es recomendar hacer una dieta de adelgazamiento variada y sabrosa.

 

Muchas personas piensan que las dietas están reñidas con el sabor, pero no tiene porqué ser así. En esta página podéis encontrar recetas para adelgazar, han sido elaboradas por nutricionistas y son indicadas para perder peso. Hay recetas de verduras, de legumbres, de pescado, etc.

Es muy recomendable esforzarse en la cocina para comer platos variados, ya que eso nos ayuda mucho a no abandonar la dieta. Además todos esos platos y recetas son sanas y saludables por lo que podemos cocinarlas para toda la familia. Además por lo general son recetas fáciles al alcance de cualquiera.

A la hora de cocinar cuando estamos a dieta siempre tenemos que tener en cuanta algunas cosas:

– Siempre cocinar con poco aceite, y el aceite debe ser de oliva

 

– Si queremos acompañar los platos con bechamel le daremos un toque muy sabroso pero cuidado de hacer la bechamel con muy poco aceite y muy poca harina, la leche siempre desnatada.

– En el caso de los huevos evitar la yemas (se puede hacer tortilla sólo con claras)

– Si hacemos verduras gratinadas al horno usar queso bajo en calorías y poca cantidad 

 

Mitos sobre la alimentación para adelgazar, errores comunes

Pese a toda la información que existe hoy día para adelgazar de forma correcta, son bastante comunes algunos mitos que muchas personas creen como verdaderos a la hora de perder kilos.

A continuación, seleccionamos para ti los mitos y errores más comunes y que deberías saber:

Eliminar todas las grasas de tu dieta.

Por lo general, el cuerpo necesita 50 gramos de grasa cada día, por lo que podemos ver la tontería que es eliminar toda la grasa de nuestra dieta. Lo que sí debemos reducir significativamente es la grasa saturada (presente en bollos, snacks industriales y fritos, entre otros). Para asegurar las grasas no saturadas (las que sí debes tomar), no dejes de lado el consumo de pescado azul, frutos secos y aceite de oliva, siempre con moderación.

Caminar sirve de poco.

Nada más lejos de la realidad, caminar es una de las mejores actividades para adelgazar, y muy recomendada para personas con un sobrepeso elevado. Si bien es cierto que corriendo se queman más calorías y en menos tiempo, debemos tener en cuenta que caminando duraremos mucho más y los expertos suelen coincidir que debemos hacer al menos 30-40 minutos de ejercicio para que sea efectivo. Si no somos capaces de correr más de 10 minutos es mucho mejor caminar más de 30 minutos

Pocas calorías = adelgazar.

Mito común donde los haya, el afirmar que cualquier dieta con pocas calorías ya adelgaza de por sí sola es un error común. No es lo mismo 1600 calorías provenientes de una dieta equilibrada que 1400 a base de grasas, azúcares, o incluso fármacos.

Hacer abdominales adelgaza y reduce barriga.

 

Otro fallo fácil de los principiantes (y no tan principiantes) que quieren adelgazar y que se ayudan del deporte. Pese a que hacer abdominales es muy recomendable, sea cual sea nuestro estado físico, lo que no vamos a conseguir es que se nos marque la tableta. Para esto último, primero debemos eliminar la capa de grasas que rodea los abdominales, y eso es algo que no se puede hacer solo ejercitando ese músculo.

Al ser la cena “no tan importante”, me la puedo saltar.

Si nos saltamos la última comida del día lo único que vamos a conseguir es irnos a la cama con sensación de hambre y romper el ciclo de alimentación y/o dieta que seguimos para adelgazar. Os recomendamos leer este artículo Hacer 5 comidas diarias ayuda a perder peso para entender mejor los motivos

La cena (como cualquier otro plato) nunca se debe suprimir, si bien es verdad que tiene que ser más ligera que el resto de comidas del día.

El agua con las comidas engorda.

Error que actualmente es poco frecuente pero que aún se puede oír de vez en cuando. El agua, al ser una bebida de 0 calorías, no engorda ni antes, ni durante, ni después de las comidas, siendo de hecho muy recomendable en el proceso de adelgazar.

Los productos light ayudan a adelgazar.

De hecho, cuando un producto es “light” o del tipo “30% menos de grasas”, muchas veces se suele tratar de un alimento que ya de por sí tiene muchas calorías. Como ejemplos, podemos citar la mayonesa, los cereales con chocolate o quesos grasos, que originalmente tienen muchas calorías y grasas, y no por reducirlas en un 30 o un 40% van a servir para adelgazar. Un alimento añade la etiqueta light cuando tiene un 30% menos de calorías que el alimento original, por ejemplo un cacao en polvo será light si tiene un 30% menos de calorías que el que no es light pero sigue teniendo muchas calorías.

CONSEJOS PARA ADELGAZAR

Para bajar de peso hay varias estrategias posibles las cuales tienen que adaptarse a cada situación particular. Las dietas mágicas para adelgazar en poco tiempo no existen, las mismas requieren esfuerzo y dedicación pensando en el medio plazo. Si se adelgaza de forma muy rápida seguramente recuperaremos esos kilos en un plazo no muy largo de tiempo.
El primero paso para comenzar a bajar de peso es proponérselo, parece muy simple, pero estar convencido que tengo que bajar unos kilos ofrecerá un mayor estímulo y motivación para hacerlo. Cada kilo que logremos descender para acercarnos a nuestro peso ideal repercutirá positivamente en la salud.

 

Luego hay que proponerse metas realizables en el corto plazo, no tendría sentido ponerse objetivos inalcanzables y utópicos. Es mejor objetivos simples y concretos, que nos permitan ir cumpliéndolos paso a paso. Aquí os dejamos unos cuantos consejos para adelgazar.

Hay que ir dando avances en el proceso de adelgazar en escalones, de a uno a la vez, ya que pretendemos lograr resultados a mediano y largo plazo, no de forma temporal. Los éxitos temporal no sólo no nos benefician, sino que no genera desmotivación para futuras acciones.

Es importante comunicar la decisión tomada para que tu entorno, tanto familia, ambiente laboral o de estudio como amigos, para están al tanto de tus cambios en la alimentación. Igual si tú decides hacer dieta no toda la familia tiene que acompañarte en esta decisión. Que el entorno en el que te mueves esté enterado permitirá generar un clima más favorable y comprensible sobre las acciones que decidiste para bajar de peso.

 

En caso de no lograr los resultados deseados, a no desesperarse, no son fracasos, son diferentes situaciones que se van dando en un proceso de forma continua. Este proceso no es fácil, y a lo largo del tiempo pueden surgir algunas dificultades, pero no podemos perder de vista los objetivos finales.

Hay que tener en cuenta que hay profesionales de la salud disponibles que pueden brindarte asesoramiento para tu situación. Consultar frecuentemente a un nutricionista es recomendable ya que podrá brindarte orientación sobre como lograr una alimentación saludable. Una alimentación balanceada no se logra solamente comiendo menor cantidad de alimento, implica un cambio profundo en nuestros hábitos.

Lo fundamental es no hacer dieta de forma permanente para adelgazar, sino que modificar nuestros hábitos alimenticios de forma permanentes, logrando que sean lo más saludables posibles. No olvidar que una dieta balanceada nos posibilitará tener una mejor estado de salud.